La mayoría de las lesiones en el deporte han podido prevenirse con antelación siendo el deportista consciente de cómo ejecuta la actividad física. En este post hablamos del calentamiento previo,  de frecuencia cardíaca y de como evitar las agujetas que a veces pueden afectar gravemente a nuestra actividad diaria.

Acciones y precauciones en la ejecución de la actividad física

Antes de realización

En la realización de la actividad física, es muy importante el calentamiento, recuerda, no se puede empezar al máximo, tienes que preparar al organismo de manera progresiva.

Con el calentamiento, permitimos que los vasos sanguíneos se vayan abriendo y que el flujo sanguíneo aumente. Preparamos los músculos, incrementando la producción de energía y consecuentemente aumentando la temperatura de los músculos, esto nos permitirá una mejor coordinación, que disminuirá la probabilidad de lesiones.

  1. Calienta siempre antes de empezar la actividad física para acostumbrar al organismo
  2. Utiliza el equipo apropiado en cada deporte que realices
  3. Utiliza ropa de algodón y con la que te sientas cómodo
  4. Cumple las reglas del deporte que estés practicando
  5. Realiza periódicamente reconocimientos médicos deportivos para conocer tus límites
  6. Lleva una correcta alimentación y mantente hidratado durante todo el día
  7. No comas durante las dos horas anteriores a la realización de la actividad física

Durante el ejercicio

  1. Párate si pierdes el aliento o sientes malestar
  2. Bebe agua regularmente y en pequeñas cantidades
  3. Dosifica el esfuerzo, no des el máximo nada más empezar, el ritmo en la realización de actividad física, siempre es progresivo
  4. No mastiques chicle ni tomes alimentos sólidos, solo líquido para poder reponer el que estás perdiendo
  5. Controla tu frecuencia cardíaca varias veces

Al finalizar la actividad física:

  1. Realiza siempre los estiramientos en las zonas que más has trabajado, también evitarás las agujetas
  2. ¡Abrígate!, sobre todo si has realizado deporte al aire libre

Tener una buena forma física ayudará a prevenir las lesiones tanto por accidente como por sobrecarga.

¿Cómo saber cual es tu frecuencia cardíaca máxima?

Durante la realización del ejercicio físico, es muy importante controlar la frecuencia cardíaca o pulsaciones por minuto para saber hasta donde puedes llegar. El cálculo del dato es restar la edad a 220.

Por ejemplo para un chico/a de 23 años sería:

220-23 años = 197 pulsaciones por minuto (FCM), que no debe superar.

Las lesiones deportivas más comunes y cómo tratarlas.

Qué son Cómo se manifiestan Cómo lo aliviamos
CONTUSIONES

Lesiones leves, sin importancia que son producidas por golpes o choques

Presentan inflamación, hematomas o rasguños en la piel

Coloca una bolsa de hielo para disminuir el dolor mínimo 10 minutos, y en caso de que haya herida limpiar con agua

CONTRACTURAS Lesiones musculares, que pueden ser muy dolorosas y pueden producir cierta incapacidad para mover la parte del cuerpo afectada

Se producen por sobre esfuerzos, malas posturas o por no haber calentado antes y después de la actividad física Aplica calor en la zona afectada y mantén reposo

ESGUINCES Torceduras violentas de los ligamentos que rodean las articulaciones y pueden llegar a la ruptura del ligamento Provocan un dolor intenso, inflamación o incapacidad de movimiento Coloca una bolsa de hielo mínimo 20 minutos, inmoviliza la parte afectada y mantenla en alto, ir al servicio de urgencias inmediatamente

FRACTURAS Una fractura es la rotura del hueso

Gran dolor que impide el movimiento de la zona afectada y en algunos casos se observa la deformidad del hueso

Calma el dolor con compresas frías y traslada al médico cuanto antes

LUXACIONES Lesiones en las articulaciones que se producen cuando el hueso sale de su cavidad

Gran dolor que incapacita el movimiento de la articulación, y deformidad de la zona afectada Aplica hielo en la zona para calmar el dolor y ve al servicio de urgencias

Queremos acabar el artículo con unos pequeños consejos de cómo despedirse de ¡las famosas agujetas!

  • Empieza el primer día con ritmo suave, y progresivamente aumenta el ritmo en los siguientes entrenos
  • No te olvides de realizar un buen calentamiento
  • Realiza siempre estiramientos cuando finalices el ejercicio
  • Después del entreno se recomienda comer dátiles, plátanos, pasas o higos secos, son alimentos anti-agujetas

Si ya han aparecido, hay otros consejos que nos ayudarán a disminuir la molestia:

  • Realizar el mismo entreno, ¡al principio dolerá pero después alivia!
  • Aplica frío en las zonas afectadas
  • Haz estiramientos suaves
  • Realiza masajes en las zonas afectadas

Para evitar las lesiones, hay que prevenir antes, durante y después de realizar el ejercicio físico.

Recuerda lo más importante:

  1. Realiza un reconocimiento médico deportivo para saber cual es tu estado de salud
  2. No te olvides del calentamiento y aumenta el ritmo progresivamente
  3. Al finalizar no te olvides de los estiramientos

Tu bienestar físico es muy importante para poder llevar una vida saludable y sentirte bien con todo lo que te rodea.

¡Practica deporte saludablemente!

 

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